czwartek plecy dziś wpadły na hammerach , odrzuciłem wolny cieżar bo coś ostatnio , kręgosłup mocniej pobolewa Siłka 1.podciaganie na drążku 3 serie 2. 5 maszyn hammer po 3-4 serie 3.przyciaganie podchwytem do brzucha 4 serie Cardio 20min rowerek /SFD/2017/4/27/3f887dbab52c49debe47a482c8b2acef.jpg Suple Omega Extreme - 2x do posiłku Vit C - [...]
czwartek plecy z rana poleciały na warsztat :-D /SFD/2017/5/4/cc2feb2a061c4912bb42385ddf80e78b.jpg Trening 1.podciaganie na drążku 3 serie 2.wiosło hantlami w lezeniu na ławce 4 serie 3.ściaganie wyciagu górnego do klatki wąsko 4 serie 4,5,6. 3 maszyn hammer po 3-4 serie 7.narciarz 4 serie /SFD/2017/5/4/378ddd97c77e48a89c28e375410ece8b.jpg [...]
czwartek plecy na hammerach , weszło elegancko :-D siłka 1.podciaganie na drążku 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=yLTXlsJCiig 2.sciaganie wyciagu górnego do klatki 3 serie 3.przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 4,5,6. 3 maszyny hammer po 3-4 serie cardio rowerek 25 min http://www.iv.pl/images/56236343158909840347.jpg suple Omega [...]
Zestaw B podciaganie na drazku 11/9/7/6 wyciskanie sztangielek skos dodatni 18,5kg 10/10/10/10 przysiad 50kg%-) 10/10/10 military press 36kg 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami 11kg 20/20/20 wyciskanie francuskie 26kg 10/10/10 uginanie nadgarstkow ze sztanga 50kg 15/15 unoszenie nog do kata prostego w zwisie na drazku 5/5/5 scyzoryki 40/40 [...]
aaaa :D ok,to zaraz zaczne pierwszy trening:) Dzieki wielkie,sog jak wejdzie :P i zmienielem na taki trening 1. Przysiady ze sztanga(10kg) : 20 2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 20 3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 4. Supermany : 20 5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych : 30 6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : [...]
[...] do tego dodaj jeszce wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3 Plecy -tu nie wiem martwy ciąg strasznie trudny jest/ martwy ciąg jedno z najważniejszych ćwiczeń, musi być -podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15 / może być Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek / jeżeli masz możliwość dodaj do tego wyciskanie sztangi w góre siedząc [...]
klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-18-6) 2) WYCISKANIE Sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (15-10-8-6) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE 3 serie -skos góra -plaska -skos glowa do dolu (10-10-10) bic 1) UGINANIE RAMION uchwytem młotkowym STOJĄC - Z HANTLAMI 3 serie [...]
@Queblo, nie wiem po prostu jakoś słabo czuję ból mięsni brzucha. Trening Pon, środ, piątek A: wspięcia na jednej nodze 3x20 przysiady z obciążeniem 3x12 podciąganie na drązku nadchwytem 4x10 pompki na podwyższeniu z obciążeniem 4x10 arnoldki 4x12 uginanie mięśnia dwugłowego stojąc (biceps) 3x8 dipy 3x8 unoszenie kolan do brzucha na drążku 4x20 [...]
Witam... Dzięki za zainteresowanie tematem. Stojaków nie mam, ale jakoś sobie radze z zarzucaniem sztangi, z dużym ciężarem ciężko, ale mogę wykonywać to ćwiczenie również z hantelkami. Na drążku daje rade się podciągać Jeśli chodzi o wzrost to: 172 cm. Ten plan co tutaj podałeś to wydaje mi się, że jest lekki i nie męczę się nim. Co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przysiady i mocne ćw na plecy odpadają, więc dla ciebie IMO tylko trening FBW na tym etapie: nogi: prostowanie nóg na maszynie 3s, uginanie nóg na maszynie 3s (AB) plecy: podciąganie na drążku 3s (AB) klatka: wyciskanie hantli na płaskiej (A), sztangi na skosie + (B) 3s barki: wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy (A), wymachy boczne (B) 3s [...]
[...] nieco obciąć tych ćwiczeń z klatki piersiowej bo jest tego zdecydowanie za dużo. 3 ćwiczenia powinny wystarczyć maks 4. W grzbiecie ten martwy może iść na początek, jak masz podciąganie na drążku to ściąganie wyciągu górnego jest zbędne. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamień na jakieś ćwiczenie na tył barków. Nogi zostaw same bo są zbyt lekko [...]
Dobrze byloby wyjsc na zewnatrz od czasu do czasu i pocwiczyc rzuty kamieniem Generalnie, w domu: skoki w gore (do sufitu) z przysiadu i polprzysiadu podciaganie na drazku (albo na otwartych drzwiach, jak nie masz drazka, musisz jakos unieruchomic drzwi) wymach ciezarka (moze byc worek z piaskiem) z pozycji miedzy nogami do pozycji nad glowe [...]
Dziś rozmawiałem z kumplem i doradził mi trening z siłą i hipertrofią.Sam na podobnym planie zrobił sporo siły i masy :-) Poniedziałek:Siła - Przysiady 4x5p - WL 4x5p - Wiosłowanie w opadzie 4x5p - MC 4x5p - Wyciskanie z klatki 4x5p - Pompki na poręczach 3x5p - Uginanie ramion ze sztangą 3x5p Środa:PUSH - Wyciskanie hantli skos 3s 12-8p - [...]
[...] żeby on wyglądał mniej więcej tak: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 podczas mojego dotychczasowego który będę robił jeszcze 2 [...]
ahaa okey, sog sie nalezy, jezeli wejdzie to oczywiscie dam, ale jeszcze jedno pytanie, czy ten zestaw byłby lepszy? A: 1. Przysiady ze sztangą 2. Wyciskanie na płaskiej 3. Wiosłowanie jednoracz 4. Wyciskanie od czubka glowy laczone z unoszeniem sztangi do mostka 5. Wyciskanie francuskie 6. Uginanie ze sztanga 7. Uginanie nog lezac 8. Wspiecia na [...]